去年把这个课程听完了，今年又听了一次，记了笔记，基本就是每节课的主要内容（在我看来的），分享给大家。
这门课节奏很慢，很多内容不停地在被重复，甚至不少内容让人感觉过于浅显泛滥，所以被不少人看轻，但其实这门课程是非常好的。tal教授在课程中也解释过，幸福课教授的内容并不是新的，而是提醒你已知的知识。Common sense is not that common. 另外，教授知识是一方面，转变思维方式也是一方面。“为什么听过很多道理，依旧过不好这一生”。听过道理，并不代表你理解；理解，并不代表事情发生时，会按照正确的思维方式去思考（错误惯性的存在）；最后，哪怕你正确思考了，不真正赋予行动，也没有实际意义。最后，付诸行动了，同时还需要引入情绪及认知上的改变，固化我们区别于以往思维方式所做的改变。
幸福是值得努力追求的目标，这么课程从整体思维方式的转变——注重起作用的，而不是仅仅注重需要需要改变的地方，讲到影响我们幸福感的具体方面如培养良好的爱情、睡眠、锻炼的习惯，以及如何改变拖延，不是依赖意志力，而是通过把想做的事情变成ritual，让良好习惯变成我们生活中的一部分。非常有帮助。
第一课——什么是积极心理学
active note vs. passive note
自助运动存在的问题为缺少严谨的学术基础，over-promise and less-delivered；学术研究存在的问题为不够通俗（not accessible ）幸福课或者说积极心理学的目的为bring a bridge between ivory tower and academic study;
关于幸福课：
1、幸福课要传授的是transformation，而不是information：
2、重要的是问对问题，而不是问题的答案。
3、幸福课提供的是rigorous fun。fun是因为向内探寻总是有意义及乐趣的（虽然有时也会hurt），rigor是因为坚实的research基础。
4、同英语课与历史课等需要付出的努力不同，幸福课最多需要付出的是所学运用于实际生活的努力；改变并不容易——除非我们在引入行为上的改变的同时，引入认知上和情绪上的改变；
关于time-in 和 time-out：
1）我们现在的时间大多花在time-out，花在look into yourself 的 time-in 太少。
2）time-in和沉默(silence）有很大关系，沉默/安静对于我们的生活、工作、修身等等方面非常重要；
3）《the courage to teach》中说道：“语言信息的交流并不是教与学的全部，we eductate with silence as well。Silence gives changes to reflect what we said and heard. Silence is a media of learing deepest thoght。”沉默时间是学习的必要环节。
心理学三大学派；
1）行为主义：只研究所观察到的并能客观地加以测量的刺激和反应。如巴甫洛夫的条件反射
2）精神分析：代表佛洛依德，研究潜意识（主要负面的）。主要讨论病态人的无意识，所述内容主要有人的梦、过失、焦虑、动机冲突、情绪紧张以及人格的病理表现。其创始人弗洛伊德是一名精神病科医生，主要从临床经验探究病人致病的原因，从而深入到病人的无意识心理的动机、情绪和人格等问题。
3）人本主义（衍生出积极心理学）：主要研究正面的。人本主义心理学兴起于20世纪五、六十年代的美国。由马斯洛创立，以罗杰斯为代表，被称为除行为学派和精神分析以外，心理学上的「第三势力」。人本主义和其它学派最大的不同是特别强调人的正面本质和价值，而并非集中研究人的问题行为，并强调人的成长和发展，称为自我实现。
哈佛大学MBA毕业的学生二十年后最成功、最幸福的人的共性有2点：
1）really believe themselves.
2）always asking questions. They are life learners.
第二课——为什么要学习积极心理学
美国全国范围调查，45%学生曾经历抑郁无法解决。
心理学研究32年，发现研究情绪的论文，其中生气5000+，焦虑41000+，沮丧54000+，但是快乐415，幸福2000-，满足2500-。消极和积极的比率是21:1.
为什么在抑郁普遍流行的情况下要研究积极心理学？
1、研究起作用的至关重要，what we focus on creates reality;
如何关注起作用的东西——通过提出的问题本身。案例：大量研究已退学的问题儿童，但是研究带来的变化微乎其微——直到改变研究重点，研究为什么有的人在恶劣的环境下可以成功，而不是研究为什么有些人会失败——得到真相：psychological resilience（积极适应的模式，即便的面对非常不利或危险的环境）
People with psychological resilience have these common characters:
2、快乐并不是对痛苦的否定；
克服抑郁也并不代表你自然而然会快乐。就好比一个人消化不良，没办法享受美食，但消化不良治好了也未必代表他就是享受美食的。
疾病模型VS健康模型
积极心理学本质上就是健康模型，我们如何让自己从智力上、情感上、心理上、人际关系上、人格上全面发展，而不是仅仅摆脱生活中不如意。（不仅仅是治病，并且要提高身体抵抗力，我们生病，是因为不够健康，让疾病乘虚而入，因此要注重健康，提高抵抗力）——注重培养能力，而非改成错误
而疾病模型，goes directly to deal the illness.
3、预防的重要性——专注于培养积极心态；
培养积极性实际是帮我建立防御体质。多年研究显示，对抗抑郁的最好方法不是研究抑郁本身（当然这也很重要），而是培养积极性、培养个人长处（personal strength）、cultivate and indentify one’s passion。 对我来说什么是最重要的？我的目的是什么？我想做什么？认真思考这些问题。
Questions create reality：
图上有几个几何体？ 我们集中于数几何体，忽略了闹钟时间，色块颜色。
Setting a role model is important:
Marva Collins是怎么做到的
被动受害者VS主动者
被动受害者只会自怜，自责，责怪他人。而主动者会行动，会承担责任。
第三课——幸福是随机现象吗
本课首先再次回顾了学习心理学的三个重要原因（整理在了第二课的笔记中）
我们是关注缺点还是优点（很多人认为关注缺点更重要，实际应该更关注优点、长处，至少与关注缺点一样多）；我们更关注克服缺点，还是培养，强化长处？我们擅长做什么，是否取得了进步？
幸福水平是可以改变的。 虽然研究表明幸福水平与基因成都有很大关系。但如果你是个unhappy person，而且你认为是不可改变的，就会变成一个自我实现过程。你会越来越不开心。
第四课——积极的环境能改变人
One of the most significant barriers to people doing things in the world, to actually introducing change, is that they underestimate their ability to bring about change.
We underestimate our capacity to affect change because we underestimate the growth of exponential function. （the exponential of human network——if you make 3 people a day feel good and they each make 3 others feel good, and so on and so on, and eventually the world will be made to feel better）
极端情况对幸福感的影响没有想象中的大，在短期内会有大的波动，但很快人的幸福感就会回到基准水平。获得终身职位的喜悦，没获得终身职位的失落都会很快平静,瘫痪，甚至中彩票对幸福感的影响都没有想象中大。财富对幸福感的影响不那么大，当然是在基本需求被满足的前提下。同样，外部环境的影响甚微，如居住地。（民主和自由的影响除外）
长远看来，降低期望并不会使我们更开心，所以不是高/低期望的问题，而是正确的期望V.S.错误的期望。 It is wrong exception to expect that getting into a certain place, getting a raise, finding our dream partner is responsible for our happiness. It will not make us happier. The right exception is to believe in change from within. In fact, our readiness and potential to experience happiness is mostly depended on our state of mind. It's about changing our perception—state of mind, it's about changing our interpretation of the world, of what's happening to us, of our achievements, of our failures. It's about what we choose to perceive, what we choose to focus on.
permission to be human:
the difference between the extremely happy people and extremely unhappy people is not that one gets sad and the other does not, both groups do. It’s how quickly, how promptly we can remove from these painful emotions. In other words, how strong our psychological immune system is.他们恢复得快多原因的因为interpretation的不同。
Official mantra of Actively Accepting movement : God, grant me the serenity to accept the things I cannot change; the courage to change the things i can change; and the wisdom to know the difference.
第五课——环境的力量
“Happiness is the meaning and purpose of life, the whole aim and end of human existence.”——亚里士多德
消极的循环downward spiral：Narrow & Constrain ----sad---- N&C---sad....on and on till depression
积极的循环upward spiral: Broad & Build---positive emotion----B&B----PE...on and on till stronger psychology system.
积极的情绪让人更有创造力：In the depressed phase, our thinking is narrow, we don't think outside the box usually. (医生分组解决难题，先给他们糖果，营造积极轻松气氛的那组表现最好。)
快乐是否自私: Isn't it selfish to pursue happiness? And the answer is, yes, it is selfish. And equating to selfishness and immorality is the No. 1 cause—subconsciously mostly, of unhappiness. Then how do we respond to it?
Happiness is a positive sum game. It's not that my happiness takes away from other people's happiness, which is a zero sum game—if I have more, you necessarily have less. Happiness is a positive sum game because happiness is contagious. If I'm happy, I’m more likely to contribute to other people’ happiness and wellbeing.
“I know of no more selfish act than a benevolent act.” Helping others is helping ourselves and helping ourselves in turn help others. The fact that our happiness is tied to others, that we are tied to others in a web of empathy, that’s a wonderful thing about human nature. If we don’t appreciate that part of our nature, it will depreciate.
Why is feeling good so important ?
“Be the change you want to see in the world.”
People mostly do what you do, rather than what you say.（tal叫同学们把手弯成圆圈，放在脸颊上，但他放在下巴上，同学们都照样放在下巴上）. The optimal way to spread happiness is to work on your own happiness, because then you are leading by example.
If you want to spread to happiness, you must go for your own happiness first;
Beliefs as self-fulfilling prophecies 信念即自我实现预言
2005年，福布斯杂志评选150年来最伟大的20位运动员，罗杰•班尼斯特名列榜首。在体育史上，有一个经典的"1英里4分钟"的故事：自古希腊设立"一英里"赛跑项目以来，没有人在4分钟内跑完，甚至让狮子追赶奔跑者也没能突破。于是所有运动专家用各种理论证明出：1英里4分钟是人类的极限。近2000年来，人们一直相信这个极限。但是，20世纪中期，牛津大学医学院的学生罗杰•班尼斯特不相信这个极限。他是个跑步爱好者，1英里的最好成绩是4分10秒，已经非常好了。他刻苦训练，把成绩提高到4分2秒，然后发现成绩似乎无法再提高了。但他仍旧采用科学的方法刻苦训练，在1954年5月6日，他跑出了3分59秒4的成绩，突破了四分钟。六周之后，美国有另一个人跑出了3分57秒。第二年，跑进4分钟的共有37人，再过一年突破的人数超过300人。这说明最大的障碍在于人的脑子里。
Appreciate the potential, and the potential is appreciated.
一个人的IQ被认为是与生俱来不可改变的。一个实验，给一群随机抽取的学生标上"高智商"的标签，让不知情的优秀老师教一年。结果一年后这些学生的表现比其他随机的学生要好得多，甚至于IQ测验竟然得分高出不少。仅仅是因为教师认为他们是"高智商"的学生这个信念下的，这些学生就有了不小的进步。(老师们被提醒着去关注学生身上一直存在的潜力，而这些潜力之前没被注意，像公汽上的孩子没被注意一样，it's not inventing something or detached from reality)
另一个实验。当一个普通的老师被学生理解为是优秀的老师的时候，学生的进步也很明显。
We create our own reality—— “Treat a man as he is and he will remain as he is. Treat a man as he can and should be and he shall become he can and should be.” by 歌德。
The situation is powerful.
1）举例：扮演监狱长和犯人的试验。结果一周后不得不中止，因为进入角色太快。
2）试验：1979年，若干75岁的老人回到1959年的环境，一周后测试发现这些老人各种指标都明显年轻化了。
3）试验：穿上飞行员服装，测试视力提升
推荐《mindfulness》作者: Ellen J. Langer
影射的力量：听喜欢的音乐，集中精神听，而不是当作背景音乐；看能激励你的电影；把你喜欢的艺术作品放在身边，这些东西能帮你创造积极的环境，有助于成长，获得成功与产生幸福感。其中大部分都是在潜意识层面上进行的，这就是影射的力量（priming），也是积极研究的意义。
通过研究积极环境，我们也是在对自己影射积极的东西
自助运动：理论基础——我们通过思考创建了世界。畅销书如，思考致富、 秘密。它们的中心思想均为，“Whatever your mind can conceive and believe, it can achieve”。人们为这些理论所吸引，因为它们鼓舞人心。但存在的问题是，当今的自助领域强调某个真相，将真相过分鼓吹。我们的精神确实能创造现实，但这只是部分真相。还存在外界及内在的影响，同时也离不开勤奋和坚持不懈。These self-help books are overpromise and under-deliver, which at times can be destructive. 因为它抹杀了勤奋工作、坚持不懈和挫折的重要性，它们也是成功、幸福、圆满人生的重要组成部分。
power of the mind：curry做过的研究表明，56% percent of your successes as an athlete is determined by levels of hope, by how much you believe that you are going to succeed.（由期望度决定的）
信念即自我实现预言的机制如何实现的(how our beliefs, our exceptions impact our performance)
when you believe you can do well in something, you are more likely to be motivated.
当人们内在的信念/schema与外界情况不匹配、不平衡时，人们会感到不安和痛苦，因此人们将有以下选择：
1、Update internal Schema 比如改变对一个人的看法
2、 Ignore/discard externals 比如远离或视而不见
3、Actively seek confirmation 来支持我们对一个人的看法
4、Create new reality 改变和创造
Research by Dean Simonton shows that the most successful scientists and artists through our history were also the ones who failed the most times.
乐观主义者跟悲观主义者最大的区别在于how we interpret events. 比如，如何理解失败，是大结局，惨败，放弃，还是通向成功的机会。把理解一件事分成永久的以及暂时的。我没找到一份工作，是指我永远找不到工作，还是只是个暂时的挫折，来看看我学到了什么。像乐观主义者这样去理解事情可以获得更高层次的成功，并且这种能力是可以被学习的。推荐书目 适应力因素 karen reivich
成功人士的三个特征——乐观、热情、勤奋。运气也有很大的因素，但拥有这三个特征的人运气往往更好。
错误看法：高期望导致失望—— 生活中的悲欢离合让我们在幸福的基础水平上上下起伏，但总会回归到基础水平（good side: I can take more risks, I'll recover anyway. Bad side : so am I stuck? so I was born with that base level according to my genes?）——base level 是可以提高的，立竿见影的一个方法：To cope as opposed to avoid. People who cope overtime have the same, or even more ups and downs, but the base level increases.
为什么直面risks基准幸福水平线会上升？
第七课——逆境还是机遇
乐观是指诠释的方式，而不是盲目地自我感觉良好的方式。
诠释：发生的事情都是有意义的，也许我犯了这个错误，但我已经从中反省并学到东西，这个错误是有原因的。 这件事情发生不一定是好的，但要学习如何在事情发生后最好地解决以及学到东西。
我们如何变得乐观：
1、to take action
积极的语言，无论鼓励自己还是他人的鼓励在长期看来并不有效，至少对Tal教授本人证明无效。
rather than talk, we need action相比积极的语言，我们更需要积极的行动。
努力和面对必然能获得成功，至少比之前不行动不面对成功。所以哪怕一点点成功，也有助于提高我们自信。And then, self-confidence in turn motivates us to work harder. 行动起来是让你变得更加乐观的有效方式之一。
2、power of imagination：
Visualization：当你看着你的手，部分神经元会被激活，想象你看着你的手，同样的神经元会被激活。我们的大脑并不知道想象的事物和真正的事物之间的区别，这也我们的梦为什么栩栩如生的原因。
由于我们的大脑不知道想象的事物和真正的事物之间的区别，并且大脑不能忍受认知和实际的差异，我们可以通过想象成功并且坚持不懈，来让大脑让外部现实和内心的想象相符。
但还有个关键点，不能仅仅只关注结果。把学生分成两组，两组都一遍遍想象自己在考试中获得了A，但另外一组还想象了自己在图书馆坚持努力，为考试做准备。第二组不仅想象了结果，还想象了过程，他们获得了更好的成绩。So one should visualize the journey as well as the destination.
当我们想象成功时，尽可能逼真些，尽量让人感受真实。因为感受越真实，我们的大脑就越相信这是真实的。（这也是著名演讲的特征，它们不是抽象的。演讲很精彩，因为他们involve sense，创造了成功的画面）you have to evoke emotions to create motion
3、cognitive therapy
基本前提：thoughts drive emotions.思想驱动情感。
event发生——evaluation评估（thoughts）——激起emotion——作出相应action
需要避免的三个陷阱：3M
Magnify
归纳法是人类本能，如小孩子识别凳子，但我们有时候会过度归纳。如将期终考试没考好归纳为我不聪明，我永远不会成功；或者，他拒绝了我，所以所有人都会拒绝我。把失败小题大做。
Minimizing
隧道视野：将视野过度集中在一个窄小的范围。比如讲师上课，620个学生中，2个在睡觉，便认为自己是个无聊的导师。
Making up
过度个人化：如，受虐的妻子，我老公虐待我，一定是我哪里做的不够好。或者过度责怪：我考试没考好，责怪女朋友，而不是承担责任。以及情感推理：我感觉到嫉妒，我一定是个很糟糕的人。
总而言之，要get real，要being rational，理性看待问题，纠正这些错误观念。通过提问来get real，如：我的结论和现实相关吗？那合理吗？我忽略了什么重要的东西吗？什么重要事情还是我需要考虑下的？我扭曲了哪些事实来导致不必要的消极情绪？当我们恢复了理智，我们感受不到同种程度的同种情感。
Focus
对幸福而言，人们感知世界的方式比客观环境更重要。如很多看上去拥有一切的人实际很痛苦，而有些一无所有人的人却从未停下为生活欢庆。Happiness is not contingent on our status, or our state of bank account. It’s much more dependent on our state of mind, on what we choose to focus on.
We very often create our own reality. If we understand that, we can transform, we can change the way we perceive, change our focus.(我们很多时候觉得生活有问题，是因为注意力只集中在不能解决的问题上）
两种类型的人，fault-finder, benefit-finder. fault-finder只将注意力集中在问题上，于是他们经常会碰上糟糕的同事、上司、餐馆。benefit-finder将注意力放在生活的光明面。
影响长寿的因素：积极、乐观的心态。具体做法：病人如癌症患者，如果更集中注意力至生病带来的好处（如家人的陪伴，关系更亲密，更珍惜生活），保持积极心态，生存率往往更高。
既然乐观，积极心态有诸多好处，2quesions：
1、为什么不是每个人都是乐观主义？
乐观主义有时被认为是脱离现实的（detached），媒体担有一定责任。The media focus, highlights the negative. 如，只报道父母抛弃子女的案例，不法商人获利 "Focus creates reality”（事实上这部分的观点我不太同意。媒体当然只关注异常，值得关注的新闻。父母与子女其乐融融是大部分情况，没有新闻点，而且，媒体关注，实际上是群众关注的结果。不过确实负面新闻多了也会对人有不好的影响，形成错误的schema，如进入政界，进入商界，需要尔虞我诈，但这种schema的形成不仅仅与新闻媒体有关）
2、如何变成乐观主义？
Correcting the false schema:
1）关注正面新闻：网站good news network；
2）从艺术中学习：艺术将美的一面表现出来，关注美
关于适应（Adaptation）
1) We are change detectors. So we can survive better. (这也是新闻多半是负面的原因，我们对多的，好的事情习以为常，不能引起我们的注意)
2) We can adapt, and that is a good thing. （Tal失去了最亲密的朋友，“Qhat I'm going to tell you now is not going to make sense. But it's true, you are going to get over this. I know you are. We get over losses. It's difficult, it's painful, cry, give the emotions their spaces. But you are going to get over it. We get over painful emotions, we all do. Because if we hadn't, God help us all.”）
3) We adapt and will take things for granted, which is not a good thing. 只有当身边人有健康问题，我们才会appreciate健康，只有当我们经历过危险，失去了身边的人我们才会appreciate 生活。一定要等外界发生不寻常，厄运发生时才会感激习以为常的东西。——我们应该把感激当成一种习惯。
培养感激的习惯
1）审视平凡的一天，有什么是你不自觉就会处理，不费力气就可以全身心投入的。也许是早晨的第一杯咖啡，或是带你的狗出去散步。每天找出这样的一两件事，有意识地去做它，怀着感激之心。 培养感激的习惯需要我们一次一次的联系，直到它变成我们性格的一部分。(重点在有意识地去做，do it mindfully，注意以前没有注意过的事情，发现新的特点)
2）每天撰写感激清单。是Tal老师坚持了十几年的习惯。 每天做，就会变成我们性格的一部分
3）Tal每天问孩子"what is fun today?"，和妻子也有这样的积极互动机制。 （do it mindfully）
4）Visualizing it。孩子的视觉化很强，单词在脑海中以图片呈现，所以他们才想的慢，每件事都那么新鲜，所以他们才会appreciate简单的事情，看到飞机都那么开心，有童真。而我们长大成人后对这些都麻木了，破除麻木的一种方式就是视觉化，在脑海中形成图片，像孩子那样去看待事物。当你回想今天吃的一餐好吃的饭，在脑海中描绘它的图片并尽量真实，当你想你男女朋友的时候，在脑海中想象他们。
We would all look up and praise the glory of the world, but because they shine every day, we take them for granted. For children, that don’t exist, one of the reasons is that they don't think automatically, conceptually. They think more perceptually, sensually. They are connected to the real. And we can do it simply by visualizing it.
想着自己负面经历让情况更糟，但是分析负面情绪则相反（找出解决措施），谈论（口头或者书面）负面经历或情绪让情况变好：越战老兵30%得PTSD（Posttraumatic stress disorder），而经历大屠杀的得病比例小的原因。 越战是遭到反对的战争，老兵回国后往往不会公开谈论这段经历，他们反复回忆（replay）这段经历。体现了与朋友／心理治疗师聊天／写日记的作用，对负面情绪起到有效的干预。analyze vs simply replay。 When we analyze an experience, it helps. When we feel we can talk and analyze about painful emotion, we feel better. When we simply sit down and ruminate about painful emotions (replay) without making sense of it, we get very often it a downward spiral.
Change
我们的不同想法和理解激活的是不同的神经元，把对问题看法或理解看做是河流，每当我们多使用一块区域的神经元，河流就会一点点拓宽，反之，不这么去理解，河流就会变窄。当我们换一种理解方式，就会重新开发一条河流。我们会习惯性的偏向最宽的河流，如果一个人是悲观思维，问题出现后会习惯性悲观理解，所以这也是锻炼自己换种思维方式，也是克服惯性思考的重要性。
改变的两种方式：Gradual change & acute change
两种改变方式都不是突变的过程，改变的过程是缓慢的，对很快改变的期望反而会导致失望和焦虑。
“The belief that we can rely on shortcuts to gratification and bypass the exercise of personal strengths and virtues is folly. It leads to legions of humanity who are depressed in the middle of great wealth and are starving to death spiritually.”
改变之前需要问的问题：1、是否真的想改变 2、觉得改变的成功率多大；
对于问题1，很多人的答复是，当然是想要改变的，但是仔细想想，确定吗，我们的潜意识可能在说相反的事情。很多情况下你想要摆脱的负面性格都与你欣赏的正面性格相关。如，你重视自己被信任的品质，就可能会轻信人；你认为责任感很重要，所以你很多时候都会焦虑；这种相连会在潜意识阻挡你的改变，应该试图把二者拆分，我们需要搞清楚，我们想要摆脱的究竟是什么；（链接的练习帮助识别想要摆脱的品质和想要保留的品质
影响幸福的三大因素
1）基因——决定50%的幸福程度。迈克乔丹如果不学打篮球，我可能比他打得好。如果我们不对幸福做努力，就算基因占优，也未必会幸福。
2）外界环境——10%。 如果不是出于极端的点，如无家可归，环境、外界条件对人幸福感的影响并不大；
3）内在的活动Intentional activities——40%。What we do, how we act, what we think about, how we interoperate the world, what we focus要改变习惯，只关注情绪不行，只关注行动也不行，只关注思想也不行。必须同时关注ABC三者：Affect, Behavior and Cognition。
峰值体验&峰值体验后通路
如同创伤会有PTSD，peak experience之后也可以有峰值体验后通路，如何提升峰值体验的几率：
1、permission to be human：如果我们不give us permissions to be human， we'll block emotions pathways, and positive emotions and negative often flow through the same emotions pathways. When we limit one, we often limit the other. When we open up, we are more likely to experience positive emotions.
2、mindfulness
Quantity affects quality.
如何提升峰值体验后通路的几率：
1、重演画面。大脑不能区分想象和真实，在重演的过程中，神经通路得到了巩固。
2、write it down.（注意正面情绪要描述而非分析）
3、take action 巩固最初的体验。
Behavior: Taking Action。
听完培训班后都会有peak experience，但会回到幸福基准点，有小部分学员同样回到基准点，但他们的基准点较之前有所提升。原因是做练习，运用于实践中，即take action. 他们不会等所有课听完了再整理，反省人生，而是能做的立马去做，去实践。
态度和行动是相互影响的，这是长期改变产生的方法和原因。态度会影响行动，动也影响态度。这源于大脑的平衡机制：现实和头脑中的要努力保持一致。习惯是行动的汽油。态度性的改变先行，继而影响到行为性改变。微笑的动作会影响使心情变好。
关押战俘的人，改变了朝鲜战争期间的美国战俘对共产主义，对中国的印象。让犯人给家人写信时只写共产主义的优越性（并不撒谎），定期分组讨论共产主义的好处，久而久之，犯人的态度发生了改变。
脸部回馈说，身体回馈说：表情被真实情绪所影响，真实情绪也会被表情所影响。假装开心，也会真的让人感觉好些。体态骄傲自信，就会感觉更加自信。——体态、握手的力度都会给人传达你给人的印象，这个印象同时也会影响到你自己。先塑造行动，然后行动塑造我们。
comfort zone—— optimal discomfort zone——panic zone
我们大多数人大多数时间都在舒适区，舒适区很好，但处在舒适区时，很少发生改变——跳出舒适区，来到拉伸区，拉伸区是实际发生改变的地方——再越过一点就到了恐慌区。“you can think about it all day long, and nothing will happen, unless you bring about actual real behavior change”
大脑不能分辨想象和真实。当我们害怕，很难行动的时候，利用内部模拟器——比如害怕登台演讲，想象自己为讲座做准备，想象自己顺利进行演讲，会感觉更自信。这是好的开端，虽然不足够， 但是也很实用。
人们往往依赖自律来进行改变，往往会失败。很少有人完成他的新年计划。刷牙很重要，早上我们睡眼惺忪，无力做任何事情，也能完成刷牙。锻炼很重要，但往往没法儿坚持。（对这点很有体会，长久地做一件事情，依赖意志力是很难的，更多是把它变成一种习惯（ritual），而不是一种完成任务的心态。村上在《当我谈论跑步时谈论什么》也说过。跑了十几年的步，并没觉得跟意志力有很大关系，更多是跑步合乎他的性情，至少不那么痛苦。以及，长期作业的节奏很重要，一旦节奏得以设定，其他不外是在惯性的齿轮上转动，一切问题迎刃而解。TAL老师坚持打壁球很多年也是一样的道理。）
那么重点就是建立ritual，维持ritual不需要很多自律，建立ritual需要大量自律。
建立ritual需要三十天（general saying），重点是在三十天内不要建立多个ritual。这也是为什么我们经常列出长长，需要改变的表，实际上没有任何改变。one by one，一个个来建立，来改变。
“Incremental change is better than ambitious failure.” "Success feeds on itself"
Cognition: Thoughts Create Worlds
the way you interprete things
测量两组酒店服务员的身体指标，干预组告知他们研究每个动作消耗的卡路里，让人明确的知道自己在运动和消耗，这样进行8个星期之后，发现对比control group，干预组身体和心灵的健康指标全部都上升了。这说明身体的运动（behavior）配合到大脑对运动的认知和理解（cognition）将改善身体的状况（affect）。
Acute Change: The Eureka Experience（相当于Aha moment，灵光闪现）
1）Aha moment来源于努力投入的日积月累。
2）创造力出现的过程：preparation—immersion， incubation—idle time。
3）独处时光什么也不做take time off 非常重要，让头脑休息，消化。
3）原理：潜意识时间让它们形成答案或方案，潜意识完成之后就会提交，也就是灵感来临的时刻。
4）前提：努力学习和积累，有量变才会有质变。
Journal
对于开心的事情，要写下来不作分析，只是replay，加强体验；对于难过的事情，要进行分析；不要压抑，要表达
并不是改变成功了才有乐趣，the process itself is very rewarding. It's the process, not the outcome that matters more. The outcome will lead to a spike but will very quickly go back to our base level. the key is 对我们现在正在做的事的投入。设定目标，全心投入才是最重要的。
Set goal:
1、让我们更专注
目标让我们专注：我们四处奔波，不知道自己的方向，而不知道方向就不可能达到目的地；
就像旅程一样，如果目的地明确，会更好地享受途中的风景，目标也是一样，有了目标，人生才会更幸福，更多彩。这解释了为什么很多人退休以后反而变得不够快乐，而那些快乐的人，对自己设置了目标，不管是上门课，学新知识，还是更多的陪伴家人，而不是“享受生活，顺其自然”的态度。我们需要目标、结果、生活的导向。
2、提高适应能力
3、设定目标有助于成功，
追寻目标的过程，相较目标实现，更成为实现幸福的关键。很多很成功的人不开心，是因为他们把目标的实现当成幸福的关键，实现目标会带来幸福的spike，但很快回归基准线，这时候就会感到迷茫。
设定自我和谐的目标：
make a list of what i can to——choose what i want to do —— choose what i want to do the most
“Life is too short to do what i have to do, it's barely long enough to do i want to do.” The sooner we start on the want-to, the better. 如果说，你发现自己的兴趣是做生意，为了筹备资金你可能会做一些你不愿意做的事情，这很正常，延迟满足，但问题在于我们常常处于无止境延迟满足的状态。
No pain, no gain. WRONG——Do it better with pleasure.
涓滴效应：当你设定一个自我和谐的目标 并为之努力的话，你很大可能在其他的方面也做的不错。因为generally你更motivated，更excited，更enjoy life with passion。
Principals of setting goals:
1、Write them down.
Writing them down is making a promise.说出来不够，在心里想不够，一定要写出来；
2、设定期限
relate to date, make goals specific. I want to become fit--rather than the generic "I want to become fitter”——I'm going to run 5 miles, 4 times a week by October,15th.
3、一步步来，将成功细化，会更感觉那是有可能的，也就更容易达到目标。
向两组学生介绍一群杰出的科学家，让学生对其进行评价并评判自己是否可以达到其高度。A组仅介绍了成就，B组还介绍了科学家达到成就的过程和细节，他的挫败失望等，两组均对科学家评价很高，但B组更多的人认为自己可以努力达到其高度，而信念即自我实现。
have a long-term goal——break it down to short-term/medium-term goal——make plans——creat rituals based on the plans.
Value in action:
identify your strength and value——builiding capacity and problem-solving
how to find your personal strength?
1、by asking, is this the real me ?
2、The best way to define a man's charateristic would be to seek out the particular mental or moral attitude in which, when it came upon him, he felt most deeply and intensely active and alive.——feel like the real me.
3、online test：
找出你的top virtue strength后，将注意力放在其上，在生活中运用它们，利用它们来解决生活中遇到的实际问题 ，提高幸福感 。（如，tal老师在重复开设某个课程第三次后，感到精疲力尽，无力继续-因为love of learning在他的via中排第二，重复教授课程与其不符，于是他便每天抽出一小时学习新东西。又如利用学习新东西的热爱来改善自己的焦虑——学习缓解焦虑的书）
Instead of focusing on what you can live with, we should be thinking about what we can’t live with.
Stress is not the problem. The problem is lack of recovery. 就如同举重，也是向肌肉施加压力，但只要你不是缺乏休息，过度运动，便没有很大的问题。
在为某事投入精力的时候，短跑冲刺的方式比马拉松更适合。某一段时间集中投入精力，然后休息。比如，一个半小时全心全意投入，然后休息十五分钟。此外，要注重灵活性，如定下目标一周完成11个一个半小时，或许有其他临时的杂事干扰，但灵活分散安排11个一个半小时。当你完成这11个的目标时，首先因为你的投入会有收获，其次也会有完成的满足感和成就感。
拖延症：
1、five minutes start-up：很多时候我们以为要有灵感才能做要做的事情，但其实事实是做起来才会有灵感。对于想要拖延的事情，先做五分钟，先行动起来，这五分钟会产生upward spiral
2、reward 做到了的话，要给自己奖励
3、go public 破釜沉舟
4、do it with people 比如去图书馆自习
完美主义：
The greatest mistake a man can make is to be afraid of making one.(Learn to fail or fail to learn)
有心理安全感的组织，雇员不会害怕告密，不害怕犯错，这些组织往往更成功。－－学习型组织，雇员不怕犯错，从错误中成长，下次就能做的更好－－对父母也是同样的道理，如果孩子有足够的安全感，愿意敢于跟父母谈论自己的失败，错误，他们就不容易变成害怕失败的完美主义。
完美主义:一种充斥在我们生活中的对失败的失能性恐惧,尤其是在我们最在意的方面.
达到成功没有直线的捷径，完美的恋情没有直线的捷径，必定会犯错。抱有直线捷径的schema 不现实，也注定会带来受挫感及失望；从A到目的地B没有直线的直径。 有雄心壮志，而非完美主义的人并不是不在乎目的地B，他们同样在乎从A到B的旅程。上一些课程，看一些作品，参加一些活动，重视这样的经历，而不是把他们当做我为了成功，为了达到目的地B必须经历的事情。（既然已经在做一件事，还不如百分百沉浸，并尽力把它做好）
完美主义的坏处：
1、完美主义者不接纳自己；
2、我们对世界的看法与对自己的看法一致，我们对自己期待完美，对周边的人，发生的事物也是同等要求；
3、完美主义让人瘫痪：当我们为失败所困扰，我们就更不会采取行动。完美主义是事情耽搁的一大主要原因，对失败的失能性恐惧。
Self concept is destiny.
lucky factor: 获得更多运气的关键，尝试新鲜不同的事物，哪怕是在去学校的路上选择一条没有走过的路，因为我们开始看见之前没看过的洞悉，
不应该仅仅对终点的成功进行赞赏鼓励，还应该对付出的努力，失败后的应对措施进行鼓励。
当我们仅仅着重于天赋的时候，我们就在制造完美主义的基模，而不是注重旅途，注重成长的基模。如果称赞孩子的智力，当他们失败时，他们会认为自己不再聪明，从而失去对眼前工作的兴趣。而那些被称赞努力的孩子，在困难面前不会气馁，反而更有动力。重视努力给孩子提供了可以让他们自己掌控成功的变量。
困难环境下的小技巧：
Is this really going to matter a year from now?长远看来它的影响大吗？ zoom out—我现在需要为它伤神吗？ 我什么时候想要沉浸于当下？
关于心理健康，我们对于认知心理关注的过多（neck-up），而对身体健康对心理健康的关注过少（neck-down）（健康不能被看做身体或者精神的单独属性，因为身体和精神是内在联系的）
运动和冥想：
Tal 推荐的wonder drug
1、每周3-4次半小时以上锻炼
2、每周6-7次15分钟以上冥想
3、每天8小时及以上睡眠
锻炼可以带来诸多好处，提升self-esteem，而且是自然需要，但很难坚持。因为相比较坐在沙发上玩游戏，看电视，锻炼的确是painful的。尤其当你定下严格的计划，并且逼迫自己执行，当因出差等外界因素停止一周后，就更难继续了。此时在在心里已经把 excercise跟pain对等了起来，而人向来是趋利避害的。
正确的做法的循序渐进，逐渐体会运动带来的益处。当你已经习惯运动的时候，实际上就成瘾了，不运动反而感觉缺了点什么。另外，在做在你看来boring的运动时，注意引入distraction，比如听歌，听电子书等。（有体会，跑步时候反而不喜欢听歌了，喜欢散漫地东想西想，跑的最轻松的时候往往是走神走得厉害，都已经忘掉在跑步这件事情）。此外，对运动常见的借口是没时间，但这是一项收益巨大的事情，必须得挤出时间。另外实践证明，时间最多，反而是最懒散的时候。
锻炼需要注意的：
1、注意保持频率
2、不要过犹不及 少量比过量好
3、注意休息，恢复期
各种冥想的共同点为：将注意力集中在一件事情上。冥想的基础是深呼吸。
冥想没有好坏，不要带着目的性去冥想。
冥想时关注于此时此刻，思维涣散了将它拉回来即可，这就是练习的过程。
当我们练习mindful therapy（正念冥想）时，我们的注意力从doing转换到being上面来，
建议：每天多次练习深呼吸。起床后，睡觉前三次深呼吸，等等。把遇到红灯当作是练习呼吸的机会，不管在车上还是在路边，注意力放在呼吸上，slow and deep
睡眠：
每天睡够八小时感觉没这么多时间，但如果把它看做投资，一定可以挤出时间。like，要你拿出一百万，你拿不出来，但如果你拿一百万每年有20%的收益，你一定会拿出来来。——提高睡眠的优先级
睡眠足够的好处：
显著增强免疫系统
睡眠不足导致体重增加
提高生产力、创造力
带着问题入睡，醒来时往往得到解决
睡不着时候的“permission to be human”睡不着时候想着我要赶紧睡着我要赶紧睡着跟演讲前想着不要焦虑一样，“pink elephant”
睡眠时间没法保证的时候take naps
Touch：
现状：We don’t touch enough, it is physical need like sleep, food and exercise.
How important of touch:
1) 提高免疫系统；
2) 对伤病有帮助；
3）智力发展（小孩）；
4）压力缓解；
5）性功能障碍绝大多数可通过touch解决，同时也能增强性生活的质量；
6）多触摸小孩对小孩的发展非常有帮助；这是人天性的需要；
7）we need 4 hugs a day for survival, 8 hugs a day for maintenance, 12 hugs a day for growth. 每天至少5个拥抱给不同的人（non-sexual hugs)，试验者变得更加幸福和快乐。
8）拥抱是win-win双赢的事情，当你抚摸的时候，你也是被抚摸的
关于健康，Tal教授给的处方：
1）一周至少4 次 30分钟以上的运动；
2）每天mindful exercise冥想，10-15分钟，如果做不到，就做几个深呼吸；
3）每天晚上8小时睡眠；
4）每天至少5个，最好能12个拥抱。
Love
Top10%更幸福的人都有一段稳定亲密的关系。这段亲密关系让我们分析快乐时快乐放大，倾诉悲伤烦恼时得到缓解。（通常男性从一段亲密关系中获益更多，因为女性本来便较为习惯向友人分享）。
人际关系中的重点是认清自己， 即了解自己的需要，每个人需要的人际关系都不一样。千层面理论：很爱吃千层面，也不能天天吃。你要了解自己的份额，与别人相处多久对你是恰当和舒适的。
Exotic is erotic, novelty excites. 哪怕你的对象完美如布拉德皮特，相处五年后，一个moderately attractive的男性给你带来的physical arousement更多。Is it bad new? It's not bad or good, it's just nature.——人类的适应性。（虽然人类适应性强大，虽然一百分完美的生活也会很快被适应，被认为理所当然，但这并不意味就该满足现状。八十分的生活与一百分的生活当然有差别，还是应该向更好的追求。不如把适应性更多用在面对困难，情绪低落时候）
"Perfect love is rare indeed- for to be a lover will require that you continuely have the subtlety of the very wise, the fexiblity of the children, the sensitivity of the artist, the understanding of the philosopher, the acceptance of the saint, the tolerance and the fortitude of the certain."
没有完美的爱情，作出以上期许必定会失望。虽然完美的爱情不存在，但是ture love exists. True love exists between imperfect humans.
什么是真爱？如何找到真爱？
1、问对问题
Questions define reality. 相比较“为什么这么多婚姻会失败”，更应该问“什么让一些关系发展良好，并随时间越来越好”
2、不仅关注what works，还要关注what works best. learn from the tips of the stem.
1、Working hard
维持恋情需要努力。if you want to get good results at work, you need to work hard. if you want to thrive in a relationship, you need to invest.
2、making the shift from the desire to be validated to the desire to be known.
重要性：
Cultivate relationship: get to know more about one another, share more things. Ideal relationship is to express ourselves rather than impress. It is more risky to open up, but it is worthy. If we want to impress, we will guarantee failure
3、Allowing conflict in relationships允许冲突发生。
重点不是消除负面的东西，而且强化巩固积极的部分。（Gottman）
幸福助听器（《Happier》）:love is in the details. What sustain a happy relationship are the details. The day to day rituals, the touch, the gaze, the meal together.
迷你爱情助听器：一天中30s的pleasure joint——a passionate kiss、a hug、a text messages telling how much you love your partner, etc.——little things make big difference. Big things make big differences too, but that just leads to a spike, to sustain happiness.
注重生活中的琐碎小事——demonstrate interest—— by asking questions: how was your day? you look down, is there anything i can do ? etc. ——get to know the other person, what they like, what they don't like, how they like them.
Pay compliment——dont take everything for granted.
Healthy confilict is cognitive conflict rather than affective conflict. Cognitive conflict is about focusing on the person's behavior, or thoughts and ideas, and challenging those. Unhealthy conflict is focusing on the person, on the emotions, on who they are.
"你为什么不把马桶盖放下来"（针对行为）VS“你真是非常不为他人考虑”（针对个人）
尽量避免恶意、侮辱及蔑视
keep disputes private 双方的私人情感不要放在公众面前
4、Positive perception: Appreciate the positive
Happy marriages are based on a deep friendship.--John Gottman, by this I mean a mutual respect and enjoyment of each other's company, these couples tend to know each other intimately.They have an abiding regard for each other and express the fondness not just in the big ways, but in little ways day in and day out.
In a healthy relationship, the partners have to be the beneift finder. They have to appreciate one another.
更进一步，不仅要做benefit finder，还要做benefit creator。 对自己的伴侣做出评价，那些评价比与ta亲近的人如亲戚朋友，作出评价更高的人，两人的关系更美好。心理学家称之为“积极的错觉”。但这只是部分正确，因为不能完全称之为错觉，因为Beliefs as self-fulfilling prophecies，信念即自我实现。
Not only does love perceive potentialities, but it also actualizes them.
“you make me want to be a better person”——beautiful enemy. Not only love you, care about you, but also push you, challenge you. 爱人不仅仅是顺着你，还应该是supportive challenging，让你向更好的方向发展。
与爱人间的沟通： active constructive
Self-esteem
自尊是什么？ 自尊是对自我的评价和感受。
1）定义：自尊是一种有能力应对生活基本挑战和值得拥有幸福生活的自我体验的倾向。“Self-esteem is the disposition to experience oneself as competent to cope with the basic challenges of life and as worthy of happiness.” ----Nathaniel Branden。一是有能力感，二是有价值感。
"Of all the judgements we pass in our lives, none is as important as the one we pass on ourselves.” 我们在生活中作出的所有判断，没有哪个比对自己作出的判断更重要的。因为我们时刻有自我意识，它影响我们生活中的各个领域。Self concept is destiny.
高自尊带来的好处：
1 、心理健康：higher levels of resilience, dealing with difficulties.
2、relationship improvement.
建立自尊的重要实践：
1、正直；integrity means a match between what we say and what we do.言行一致。如果言行不一致，那我们就是在对自己说，我说的话无关紧要——我不重要。不要撒谎，撒谎说明我们对现在的自己不满意，需要撒谎让自己看上去更好。并且撒谎要付出心理及情绪上的代价。
2、建立自我协调目标；努力追求，有目标有使命地生活
3、take responsibility
4、the practice of self-acceptance ——permission to be human
5、要有主见，say yes／no when it's appropriate, stand up for what we believe.
自尊的三层：依赖型自尊、独立型自尊、无条件型自尊。逐渐发展
自尊的两个组成部分：价值感worthiness、能力感competence
依赖型自尊：价值感需要从他人评价中得到，能力感跟他人比较中得到。
独立型自尊：不需要从他人评价中得到，自我生成。价值感从自我评价中得到，能力感与自己对比中得到（今天的我是否比昨天有进步）
无条件型自尊（unconditional）：不依赖任何评价
独立自尊的人更平静（运动促进calm）
想象你在一个没人看得到你，没人知道你成就的地方，你做的事情，没人认可，点头，称赞，你仍抱有很大热情去做的事情是什么。
三层自尊由下至上层层推进发展，不可跨越，每个人都会包含这三种类型自尊，只是程度的问题。 依赖型自尊并不是不好，part of human nature，抵抗反而会让其增强，permission to be human。
Courage is not about not having fear, it's about having fear and going ahead anyway.
