回答大纲：
首先，我周围就有很多人，跑步不量力而行，争强好胜，看别人打卡5km， 心想：
“老子非得来个8km，啪啪啪打你脸”。
所以，我首先要提醒各位跑步爱好者不要自不量力，总结一句话就是：
先直接看国外跑步狂热爱好者Aztec Athletics针对跑步膝盖疼痛的讲解视频：
（注意：视频中作者提到的跑步膝，范指跑步膝盖出现的疼痛问题。）
下面我们针对Aztec Athletics的讲解，做一下结构性的补充：
Aztec Athletics的视频关于跑步膝的症状只提到了疼痛，但不同的症状，原因也不尽相同，这里列举几个跑步膝最常见的病症，大家如果跑步后产生疼痛，可以“对症下药”：
上面的术语太多，看不懂。看下图，一看便懂：
就是外侧的髂胫束跟红点处产生了摩擦。
很多运动跑跳运动项目都可以发生跳跃者膝，如篮球、排球、足球等。由于跳跃后“落地”时股四头肌的收缩，在髌腱处产生“离心性载荷”，从而反复牵拉导致损伤。
临床表现：
跳跃者膝常常表现为“膝前痛”，主要位于髌腱周围。髌骨下极明显压痛。
引起外胫夹的原因主要有两个：第一，脚跟着地给小腿带来过大冲击力。脚跟着地不断引起的冲击力会刺激到小腿肌肉里的筋膜。如果筋膜受到刺激或发炎，你会感到胫骨部位不适，可能会给小腿带来冲击力的情况有很多种，如：
1.穿破旧的鞋跑步
2.下坡跑太久
3.在不稳定的表面跑步（如雪地）
4.跑步机跑步
5.在倾斜的街道上跑步
第二，跑步时小腿使用过度，主要是由于用脚趾头推动身体前进引起的。此时，脚趾头支撑整个身体重量，小腿和胫骨的负荷就会过大。
以下两个症状也是跑步者常见疼痛症状，但属于 足部 疼痛，跟楼主问题无关，这里简单陈述，不做展开。
2. 形成跑步膝疼痛的原因
正如视频中提到的，无论是上面哪一种症状，原因归结的话主要就是两个：
其实两者说的都是一件事：“摩擦”。
先说说第一个为什么会跑偏， 再来看一张图：
咱们大白话说，膝盖周围的韧带和肌肉，力量和弹性本来都很好，处于一个平衡的状态，那么如果由于你长期股四头肌外侧头很紧张，就像上图一样，那么膝盖的位置就不在原来的位置了，就会跟其他地方产生摩擦。
摩擦摩擦就磨得不光滑了~~~，
第二个也是同理，软骨被磨损了，就像下图：
你是不是要吓尿了？
没有？好，这图太卡通了，还原度不够高，为了让你们知道疼痛的厉害，我还是决定把真实的磨损，3D还原给你们看看，刺激下你们脆弱的小心灵：
先看下摩擦不严重的时候，光滑的软骨如何变得不那么光滑：
如果，你都出现疼痛了，不做任何改变和预防，继续跑步，结果可能就是这样的了：
再然后你还跑。。。
那就没有然后了，因为估计你就要去医院做关节置换了。
3. 如何预防
如果出现了跑步膝关节疼痛，一定要从视频中的以下5点进行及时的预防：
4. 康复训练
关于视频中博主提到的5块训练：
股四头肌，腘绳肌，臀肌，腓肠肌，整体平衡性练习。
这里要强调一下平衡性练习：跑步的过程中，所有的运动其实在特定时刻都是在一条腿支撑的情况下进行的，也就是说，你没有两条腿同时支撑身体的时刻。
所以，肌肉力量，肌肉弹性，平衡性，缺一不可！
没错，我把这些所有的练习动作都搜集到了蛋壳健康的动作库里面，需要的小伙伴可以关注微信公众号: egg_vi, 回复关键词“跑步膝”即可获得所有的跑步膝训练动作。
除了上面跑步小哥的介绍：深蹲，硬拉，臀桥，提踵，蛋壳还收集了一些针对跑步的膝关节稳定性练习，例如下面这个动作：
5. 跑步的正确姿势
先看几张图：
先说一下最关键的，也是大家最常问的一个问题：脚掌落地还是脚跟先落地好呢?
事情恐怕不只是脚落地点这么单纯，你可以试试看，走路时用脚跟走会是什么样的情形? 你会发现充满阻力，脚好像在刹车一样。如果用脚尖呢? 身体好像会往前倾、就要向前倒了，步伐变得小而短促。上述两个现象就是脚掌与脚跟落地的主要差别，越偏脚尖，身体重心会越往前，越靠脚跟，身体重心会越往后。而在跑步时, 还要考虑抬腿的动作, 当你的腿往上抬, 身体的重心相对而言是在腿的后面, 这时如果脚落地点又放在脚跟, 等于是从抬腿到脚落地都是身体重心落在双腿之后，造成了剎车效应。
跑者膝盖不适除了肌力不够，常见的原因就是刹车效应，造成跑步过程中膝盖不断吸收 “迎脚而来” 的冲击力，同时又要支撑 “从后跟进” 的体重，前后夹击、负担过重，久了就容易受伤。
如果以中或前脚掌落地，身体重心会和脚成一直线，再配合脚掌顺势扒地 (paw back) 以及臀部与腿后肌群向后带的动作，把地面的阻力转换为推进的力量，带动身体前进。这时来自地面的冲击一方面被转换，另一方面被小腿肌肉吸收，所以初期尝试中前足着地的跑友，常会出现小腿僵硬酸痛的情形，就是因为不习惯这样的跑法，小腿肌肉还不适应的关系。
而决定跑得快与慢有两大因素：步频与步幅。
双腿转换得快，前进次数多；每一步大，前进距离长，要跑得快，当然是又多又长最好，顶尖选手的步频与核心肌群都已训练的相当完备，所以如果迈开步幅，每一步多前进几十公分，配上每分钟大约180左右的高步频，对速度的提升将会有很大的影响。
所以在姿势与肌力完备的基础下，要跑快势必得加大步幅，正如前面所提到的，脚着地点只是跑姿的一项元素，世界长跑好手看似是以脚跟着地，不过他们的扒地动作做得很好，脚落地瞬间脚掌很流畅地向后滑动，把力量水平快速地引向后方，配合强健的腿后肌群，整条腿往后带，让冲击力道降到最小，再加上稳定的核心肌群与足够的双腿肌力，这些条件综合下来，让他们能以这样的跑步方式在赛场上奔驰。
总结一下正确的姿势：
1、在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用
2、脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。前脚掌（球状部）先落地或全脚掌落地，绝对不能脚后跟先落地；
3、控制身体的稳定不左右摇晃。左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向冲击力。而膝盖正面承受体重的能力最强
4、步幅要小，不要把脚往前伸，不要用腿去迈大步子。步频要快，接近或步少于每分钟180步
5、跑步的时候腰背一定要挺直
最后，跑步一定是愉快的，而不是痛苦的。
如果痛苦了，记住先去想办法解决痛的原因。
