显然你健身是为了增肌，那么先提一下增肌的原理：肌肉 = 能量 + 蛋白质 + 激素
增肌粉作为一种富含蛋白质、碳水的营养补剂，它的效用也是包括了上述三方面：
有些增肌粉还有维生素、矿物质、肌酸、BCAA、谷氨酰胺等，几乎涵盖了符合肌肉生长的全部养分，可以说是完美的增肌补剂。
身材偏胖的人最好不要吃，训练量太小的人最好不要吃，否则容易变胖。三种健身群体里：消瘦型、强壮型、肥胖型，增肌粉只适合前两种。
另外，增肌粉高GI高GL，糖尿病人、有高血糖的人，要在医生指导下谨慎喝；廉价增肌粉往往含有大量游离糖，健康成年人也不应该喝太多。
第三点后面会讲。
喝增肌粉需要注意两点：
适当的碳水化合物可以将训练造成的分解代谢状态(肌细胞内的分解&消耗)转变为合成代谢状态(肌细胞内的合成&储存)，对于运动表现也非常重要，再考虑到碳水最便宜，那么是应该新手要首先控制的。一句话概括：碳水不够，练不好也恢复不好，其他的花钱再多也是浪费。
运动人群每日摄入碳水应占总热量的50%-65%，根据运动量不同摄入5~7~10~13g/(kg·d)碳水。如果一天两练，为了在第二次训练前尽快恢复到最佳状态。则运动后0~4h最好少量多次摄入1~1.2g/(kg·h)。
而增肌粉就可以用在练后4小时内的恢复，建议在运动后心率基本恢复之后~练后4小时，隔半小时喝一次，共喝1~8次。需要注意，增肌粉热量高，有些两勺热量甚至在1000大卡以上，如果练得不到位很容易变胖。
在使用增肌粉时，需要计算自身热量需要，保证碳水摄入量在合理范围内，就能保证增肌所需的足够热量，充分发挥碳水在增肌中的重要作用，而不过度增加体脂。
举例分析配料表与营养成分表：
左图MuscleTech的增肌粉中，碳水来源主要是麦芽糊精(配料表第1位)，还有少量的异麦芽酮糖(配料表第6位)，其含量少于香料。麦芽糊精的DE值(Dextrose Equivalent, 葡萄糖当量)<20%，也就说有游离醛/酮基的单糖&有游离醛基的双糖<20%，可以大概理解为游离糖最多占20%。
增肌粉中的游离糖比例为20%x58.7%=11.74%，一勺增肌粉(30g)的游离糖含量为3.522g，就算一天喝7勺(797kcal/3334.8kj, 58.5g蛋白质)，游离糖总摄入也就24.654g，事实会喝7勺的人很少，所以这款增肌粉还是非常安全非常健康的。
右图某款国产增肌粉的碳水来源主要是白砂糖&葡萄糖(配料表第2/3位)，还有少量异麦芽酮糖、麦芽糊精、山药粉(配料表第6/7/8位)，后三者含量都少于肌酸(3.7%)。山药粉主要成分是淀粉&蛋白质(>97%)，其与异麦芽酮糖两者本身对血糖影响不大，况且含量很少，可以对身体影响可以忽略不计。麦芽糊精含有80%的非还原糖。
这款国产增肌粉中的游离糖比例为41.4%-(3.7%+3.7%+3.7%x80%)≈31.04%，一勺30g增肌粉的游离糖含量为9.312g，只要两勺半(297.6kcal/1245kj, 38.1g蛋白质)，就会接近每天25g游离糖的最佳建议上限，再多一点就超过了，容易引起肥胖&蛀牙，不太健康。
我在健身之前也是瘦麻杆，身高171体重55，迫切需要长体重，后来开始接触增肌粉，基础饮食没怎么变，毕竟大学宿舍做饭不方便，顶多吃几个蒸鸡蛋，配合力量训练，两年时间大概有22斤的增幅，身材变化肉眼可见。
说到这，提一下增肌粉的第三个“副作用”。
不要以为增肌粉喝了躺着就能明显增肌，那种情况肥肉会长得比肌肉还多，可能有人在一个月内就能重上4斤。
对于我们普通人而言，切记急功近利，凡事要靠长期坚持，尤其是健身这件事上，不能还没喝几天就想着完美的身材，平时坚持锻炼，坚持食用很重要。
前文中的“副作用”并不是副作用的标准含义。
