我觉得还是有点发言权的，系统器械健身练过三年（年初打球受伤现在恢复中），无器械健身也玩过，囚徒健身受伤两套都有。
首先这本书宣传很到位...甚至说团队营销战略做的很到位。作者的经历，混迹多年监狱，而监狱最让人想到的就是暴力，在里头生存，必须比别人更强壮。而监狱的条件呢？则是简陋，有的只是几个平方的牢笼，这是个很重要的买点，而且比一般徒手健身更加有吸引力，别人在监狱里头都能练成这样，我们有什么理由不能呢？而作者已经把他的不传之秘写成书了，我们按照他的方法练一定也是棒棒哒~
第二点也是最重要的一个买点，同样也是为什么知乎那么多大V对这本书不齿的原因，抨击器械健身，把器械健身抨击得毫无用处。倘若没接触过系统器械锻炼的，很快就会觉得，我操有这本书就够了，按照他的训练方式，何必像健身房那些傻大个一样花几千一年练一身没用的肌肉？所以这本书读者容易两极分化，一种是看了前面对器械健身的评价后直接把书丢了擦屁股，另一种则是奉若神明。当然若把器械健身和徒手健身结合起来，别被作者那套洗脑，这本书还是有惊喜的。
他的书遵循一种循序渐进的准则，这点非常棒，不用操之过急。但是动作编排也存在一点问题，先不说倒立那部分了，别的动作到6式以后，就会出现难度大幅度提升的问题，我练了好几年健身，自认身体素质不差的人，都非常吃力，而周围的朋友着停留在第五式...而倒立呢？恕我无能...我周边能靠墙倒立的除了街舞那帮伙计，别的健身圈，篮球圈，能做到标准倒立的，不超过五个...而比较搞笑的是，能做靠墙倒立（第三式）的那几个伙计，没有一个能做到第二式（乌鸦式）..
吐槽完了，开始认真回答你，能练到什么水平。你要的水平是身体力量上的还是形体上的？通过自重训练达到最强悍的，可以网上找街头极限健身，这是平民能接触到强大的无器械健身级别了，考虑到种族天赋，这个还得打折。其实可以看看跳街舞的兄弟，囚徒健身里头六艺十式，他们能完成百分之八十（我认识的有几个是能练完..），黄种人大概也就这样了。当然在往上的，也就是这方面的顶层人物，详情参考国家体操队队员，但是参考价值不高，我们并不知道他们是否进行器械锻炼，而且他们的伙食，营养护理，以及伤病护理条件，我等屌丝只能看着流口水
而这本书还有个最重要的缺点就是太片面。对于补给吃喝这一块一律不谈（结合作者身份这点是可以理解的，监狱能有啥好东西？），天赋好的瞎吃瞎练都能成为站街模特，但是天赋不好的呢？很有可能按照书上的方法一两年没任何作用..
当然这本书并不是一文不值，他的实用价值在于随时性，什么时候都可以练习，现在伤病恢复的差不多，中午抽半个小时练习，效果依然不错。其次如果能练到后面那几招，对身体协调性的掌控不比传统器械健身差，特别是桥的练习，感觉受益匪浅！还有一点就是，他的动作危险系数相对来说要低，单独完成没什么危险，也不容易受伤（倒立另说..）
这本书作者很是偏激，而且他的练习方法毕竟还是有很大的局限性。自重练习极限重量就是你的体重，而且你无法像哑铃杠铃那样通过拆卸来调整重量达到想要的训练效果，其训练效果就体型改变和加强力量而言是远低于器械健身的，但是其独到的训练方式，有利于加强身体协调性锻炼，只能说这本书应该定位是器械健身的辅助，或者说没条件的兄弟做无器械健身的一种手法。
