本文4700余字，总计9个视频，建议小白先点赞收藏，抽1个小时的时间当做上课。
一.阅读声明：
1. 审美的问题。胸部能够练成什么样，这个主要是天生的。比如天生的圆胸是没法练成方胸。确实有很多健美健体运动员，因为天生的胸型不太好，赛场上被扣分，拿不到优秀的名次。所以在天赋这方面，在锻炼开始之初，要对自己有一个相对准确的认知。不要因目标定的太高，现实的落差太大，而放弃健身。
2. 知识输出将就一个由简入繁，深入浅出。如果从学术研究角度去探讨胸部训练，恐怕是几万字，甚至单出一本书都解决不了。并且我的废话能力达不到那个程度，所以很多地方做了简化，尽可能让众多的健身新手们都读懂，看完之后基本上就能够上手，这才是王道。至于可能存在的不严谨地方，希望某些“学术帝”们海涵，别犯强迫症，为杠抬杠。
3. 个人经验的输出，虽然不具有普遍性，但可以作为参考。答主本人也希望我的经验能帮到你们。如果说知识是历史的洪流，那训练前辈们的经验则是历经磨练的智慧结晶。
二．胸部肌肉的基础解剖
外行看腹，新手看胸，高手看背，大神看腿+肩。这句话其实是有一定道理的。相比背部和腿部来说，练胸真的很easy。虽然胸不像背和腿那样复杂，但是依然要讲一讲伸手党们不爱看的理论。
首先讲讲胸大肌简单解剖知识。
胸大肌的起止点，粗略的讲，它的起点是在整个肋骨面的正中间，止于大臂的上端内侧，这样的起止点造就了胸大肌的功能很好理解，就是大臂（肱骨）内收和大臂旋内。同时，大臂内收或旋內的过程，肩关节也会跟着旋內或内收。
听不懂？难不成你的大臂是被绳子拉到胸附近的吗？肯定是肩肘联动一起带动的大臂呀，所以我们可以理解成什么呢？就是，练胸，不可能完完全全的孤立肩与肘，它不论怎样都会参与。
但是！参与归参与，最怕的就是不合理的参与，也就是借力。临床表现为，卧推重量太大或者前束太发达或者一开始先练手臂导致肱三头肌相对于自己的胸部肌肉来说太发达。进而导致肩胛骨稳定不住（肩胛骨周边肌群力量太弱），前锯肌太弱，胸小肌常年紧张，圆肩……这些因素都会导致不合理的参与。
三.杠铃卧推
现在咱们把这些问题一点点的剖析，对于胸来说，平板杠铃卧推算是目前训练价值最高的动作之一。至于动作标准以及注意点，在视频当中讲的很详细了，在这里做一个重点汇总
【杠铃卧推视频】
1 杠铃卧推，优先关注你的肩胛骨有没有沉下去。全程保持后缩，稳定，肩胛骨只要沉下去，三角肌前束就只是一个合理参与，并不会过多借力。
2 要关注的就是轨迹问题。比如有没有推平，落点是否正确，其实都是轨迹的问题。这里讲一个【目视法】，就是眼睛直勾勾的盯着正上方的天花板，使劲的去后缩肩胛骨，别太过关注杠铃本身，注意力集中到发力问题上。如果推斜了那你是会感觉到的，关于这个【斜】具体分为两种情况。a）杠铃杆左右斜 b）杠铃杆上下斜。
a) 左右斜。就是从侧面，视线与杠铃杆相互平行的位置看，杠铃杆是一前一后的状态。可能是两个原因。
一个是单侧肩胛骨不太稳定，甚至属于半脱位状态，这个需要找专业的中医推拿来正骨。
另一个就是高低肩，这就很常见了，基本上人人都有，因为咱们日常玩手机，拿筷子，扔垃圾，甚至背单肩包，都倾向于用一边。并且基本上都是右边，那么右边肩关节灵活度就比左边好，以及关节周围的肌肉也比左边发达，这就造成了卧推的时候，右边总是想“借力”，去完成这个动作。
左右斜的解决方法。
其一就是刻意的控制，右边肩高，使劲的去沉右边的肩。
其二就是在训练前，吊单杠两组。吊上去之后放松，每组吊到握不住为止，这个目的在于，你吊在上面之后，肩胛骨周边肌群中的肌腱和韧带，被迫拉长处于拉伸状态。但是吊上去一旦放松就不存在主观发力，总会在中立位上，身体就知道你倾向于让肩关节和肩胛骨处于对称的状态。
其三就是松懈以及拉伸，在练之前，松懈右边的三角肌前束和斜方肌。用筋膜枪或小网球都可以，拉伸教学网上视频都有，搜索三角肌前束拉伸即可。（当然我个人建议，不用那么麻烦，因为这些小问题，如果从学术理论角度深究，可以讲的非常玄学，直到你不敢卧推为止。但是按经验来看，很多人都是无视，练就对了，控制，练着练着才能好，让一个新手去做高技术动作，咋做都看着别扭）。
b) 上下斜。就是从正面，视线垂直于杠铃杆的位置观察，发现杠铃杆一边高一边低。这种情况属于肌力不均衡的问题。还是那个原因，右撇子或者左撇子，常年很少用另一边肌群做功，一边胳膊粗一边胳膊细，那你的卧推肯定有问题。
解决方案就是练手臂，肱三头肌，两边的力量差不多的时候自然就能推平。（如果有这个问题出现，建议平板杠铃卧推别做，做固定器械+练手臂，训练一段时间之后再进行杠铃卧推）
3 就是动作行程的问题。从解剖学角度讲，我们应该做全幅度的行程，让肌肉做全程的功，这样肌肉才能得到完整的拉伸与收缩。这样不论是对胸大肌也好，还是对其拮抗肌（背部肌群）也好，都会有一个正面反馈。其实也就是触胸卧推，但是这里要讲一个概念叫【弹性势能】。啥意思呢？就是你在下方的过程中，肌肉的拉伸给了收缩单元一个信号，让更多的收缩单元被激活，由此产生了牵张反射，致使肌肉快速的收缩，这是一个物理效应。在很多动作中都有共性，建议触胸之后要有一个明显的停顿后再进行收缩。（任何动作都是一样）
4 呼吸。任何的推举动作都建议直接采用憋气大法。提满一口气到胸腔里，胸廓会自然打开，肩胛骨自然后缩，稳定住即可。这其实也算一个动作共性，很多复合类动作，一旦在发力过程中卸气了，没有配合好呼吸，那么很有可能你原本能推100公斤，结果只能推60公斤。如何换气？可以在卧推顶部时换气，最好不要在吐完气的状态下做动作。你可以想象你现在要搬一块特别大的砖，在搬起之前你一定会深吸一口气，然后气沉丹田，也是这个原理。
4.推胸&夹胸
其实杠铃卧推的原理以及这些体态问题搞清楚之后，便可以灵活运用在各种固定器械上，以及哑铃卧推。你要以杠铃卧推的标准去严格做一些其他【推】类动作。
从健身健美的角度上讲，塑造形体不一定非要练杠铃卧推，在健美界也有很多运动员的胸不是靠卧推推起来的。
虽然卧推种种好，对上肢功能性算是一个考核，固定器械练不到肌肉的协调能力等等，但是，不练杠铃卧推也不是练不出一个大胸来。
我们再复习一下解剖，胸大肌功能，肱骨内收和肱骨旋內，结合上面讲的卧推标准，推类动作它为什么价值高。因为推的时候，肩关节肘关节联动共同做功，你的重量可以上的很大，那么对整个胸部施加的压力就会更大。
相较于【夹】类动作，它做的功肯定更高。而夹类动作，属于单关节类动作，在肱骨内收或旋內的过程中，只是肩关节在带动肱骨，肘关节在过程中只起到了一个固定的作用（虽然好多小白把单关节也能做成多关节动作）。没有了肘关节的屈伸作为辅助（肱骨内收），做的功肯定就会少，所以用单关节动作来发展整个胸部维度，意义不是很大。
但是，很多老手都听过“预先疲劳”法则，阿诺的书上也讲过，也就是在你训练推类动作之前可以先做一个单关节动作让目标机预先疲劳一下（比如夹胸），再去做复合动作，此时有了肘关节的驱动，可以让胸部做更多的功，对整体目标肌训练而言这算是一个很不错的训练法。
经验之谈：现在有很多自媒体传播分化训练的同时还会传播动作编排复杂性。一个小白刚入门最好不要编排那么多动作。正式训练一个固定器械推举+一个固定夹胸，就可以，最后可以用杠铃卧推单纯的练练动作。
动作在精不在多！因为小白的个体功能性差异也比较大，所以做那么多没用的动作不如把一个感受度最好的动作做到位来的实在。
5插曲
插曲：有那么一张图曾经火爆全网，说是只推不夹容易变成这样
唉...实在是不想插这张图，总觉得这图太low，毁了我这篇文章！以此图定义卧推胸，可见知识的重要性，只推不夹容易变成这样，那么换一套逻辑，只深蹲不练腿屈伸是不是容易变成象腿。
你们去看看举重队的，有多少人把孤立刻画类动作放在重点训练的，深蹲也能蹲出线条来，卧推也能推出来，至于这张图为什么会这样，我不知道，但我可以负责任的说句话，放心推！（当然夹类的动作也做，推为主，夹为辅）。
再啰嗦一点，很多大神的训练视频在教花里胡哨的动作，教“感觉”，你们一定要记住，大神的感觉是大神的，咱普通大众复制不了。健美教父查尔斯虽然带出过许多优秀运动员，但是他教的已经是【无死角雕刻层面】的东西，完全不适合一般的爱好者。
我举个例子，假如你想拿橡皮泥捏一个肌肉男出来，首先这块橡皮泥体积得足够大，它才能捏出更大的肌肉男。其次你捏到一定程度，需要用小刀去刻画肌肉线条，没错，你们看到的很多训练视频，其实都是在刻画线条。
而你作为一块小橡皮泥，首先要做的是什么？当然是沉下心来，慢慢的堆肉了。
再者，小白们想入健身坑，很容易被不学无术的自媒体传播者带跑偏，听风就是雨，没有判断力，希望大家明确目标，对知识致敬而不是盲目跟风崇拜个人。
插曲2：关于胸型的问题我相信很多爱好者依然会纠结，行了给大家放一张大山哥的照片，在早期大山哥的胸型其实也不那么立体，让你们看看什么叫量变产生质变，维度产生立体感。
咱接着往下说，上面说到胸大肌的主要解剖功能，肱骨旋內，肱骨内收。我现在在担心你们能不能把这两个动作分清。
说白了，肱骨内收是大臂直接靠拢躯干；肱骨旋內是你的肘尖朝身体后侧方向旋过去，这就是肱骨旋内。
老爱好者们可能体验过哑铃卧推的时候肱骨最后做一个旋內【夹】的动作，可以收的更紧（很多视频传播者也说过这可以收的更紧）。但是实际上呢，肱骨旋內本身就会收的紧，而哑铃卧推这个动作本身就是【推】，在推的过程中肌肉做功，最后的这个“夹”意义其实不大。
视频当中和上文没有提及的一点，哑铃上斜卧推我建议，顺着肌纤维走向而推，也就是你在下落的过程中，即将下落到最低点时，大臂（肱骨）稍微外旋一点，上胸的拉伸感会更明显一些，如果找不到这种感觉。
个人建议在下落的过程中，使劲的去用你的斜方肌和肩胛骨和训练椅做一个对抗。尝试一下，这是经验是谈，也算符合理论，因为在刻意收缩斜方肌对抗椅子的过程中你的上胸就自然会拉伸）
6.总结与补充
最后咱们再说侧重点的问题，注意，这里指的是老手。胸肌已经有了一定的维度，只是看起来没有那么立体，那思路就很简单，缺哪补哪。
比如上胸差点意思，上斜杠铃卧推，上斜哑铃卧推，上斜哑铃飞鸟；下胸差点意思，双杠臂屈伸，下斜杠铃卧推（只要不是健美运动员，基本不用单练下胸，因为下胸无论如何都会带到）。
中缝差点意思，你是不是以为我要说夹胸？错了，中锋差点意思说明你的维度根本不够，你的胸大肌太薄了，肌纤维太细了，根本靠不到一块，哪怕你把夹胸做出花来都夹不出来，还是得推，得堆整体的胸肌肉量。
而且胸肌中缝，很大程度都取决于天赋，你们可以看看渣渣辉，彭于晏，俩人都是胸不厚，但是要中缝有中缝，要上胸有上胸，没有天赋的胸型也数不胜数，比如八字奶，三角胸，圆胸等等，不过就算是没有天赋，练出来之后，只要维度足够，与其他肌肉形成恰当的比例，都会好看很多。
天赋更多的是竞技层面能用到的东西，天赋好肯定能爬的更高，但是作为爱好，我们练我们自己的，不用管这些。
说个题外话，训练还是得练整体，千万千万别只练个胸和腹，只练胸和腹，整个后背和后链力量薄弱，正面后面肌肉严重的不均衡，那么谈恋爱时会显得【外强中干】，给健身的人丢人现眼，它会产生“人带人”效应，A对B说，他不行，才十几分钟，B对C说，肌肉男不行，才几分钟，C对D说，健身的都不行，秒X。）
开个小玩笑，缓解下氛围，顺便借此来讽刺“听风就是雨”的跟风党们。当然训练还是要练整体的，虽然它跟XX没啥关系。
附上其他的训练视频，课程结束。
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