不是所有的腰椎间盘突出症都能练小燕飞！！！！
很多腰痛、腰突症患者都希望有一份简明扼要的指南，
列出所有有益或有害的动作。
从此便可依照指南，走上康复大道！
然而，作为专业医生，我必须说一句：
事无绝对！
没有这样的万金油动作存在！
没有任何一个动作，适用于所有的腰椎间盘突出症患者！
类似的，
也没有任何一个动作，所有腰痛、颈肩痛、膝痛的人都可以练！
用腰痛、腰突症患者中最流行的「小燕飞」来说，
很多人都听过“腰痛就练小燕飞”、“腰突就练小燕飞”这样的说法
甚至一些医生也会这样嘱咐患者，“回去自己练练，比如小燕飞。”
但是！「小燕飞」也不是每一位腰痛、腰突患者都可以练习的！
所谓“小燕飞”，就是下面这个动作
↓
它还有个洋气的英文名——superman！
然而！小燕飞这个动作，有人越练越好，也有人越练越糟，直从“超人”变“废人”。
为什么会越练越糟呢？
真相只有一个……不，是两个——
第一：你练错了！
第二：你不适合练！
所谓练错了，是指许多人在练习“小燕飞”时，常会“过快、过大”！
来看看，你的小燕飞是不是这样的
图片处理的夸张了些，不过很能反应许多腰痛患者在练习小燕飞时的常见问题：一味追求速度快，幅度大，将原本舒缓的“小燕飞”生生做成了“愤怒的小鸟”！
正确的“小燕飞”应该如何做呢？
肩不能耸，腹要收紧
幅度宁小勿大，动作宁慢勿快
在肚子下垫一个小枕头是有帮助的
最重要的是——保持骨盆中立位
身体尽量水平，手和腿不要过高，飞不起来的“小燕飞”才是正确的“小燕飞”！
那么，“不适合练习”，是什么意思呢？
首先我们得知道，“小燕飞”这个动作到底在锻炼什么？
“小燕飞”训练的作用是加大腰椎曲度，强化背部深层的多裂肌。
明白了小燕飞的锻炼原理，我们自然也就可以理解，并不是所有的腰痛都适合练习小燕飞——这其中有很关键的一点，腰椎曲度。
长期驼背、久坐等不良习惯会造成腰椎曲度变小，也就是我们常说的“平背”。对于这种情况造成的腰痛，做“小燕飞”这样的后弯练习，可以很好地锻炼深层肌肉，放松表层肌肉。
不过，还有一种腰痛是骨盆前倾（“前凸后翘”）等不良体态造成的腰椎曲度过大。此时，竖脊肌本身就处于短缩紧张的状态。
著名的金 · 卡戴珊，腰真的不会折断嘛！
在这种情况下，再进行“小燕飞”练习会使腰椎曲度更大、承受的压力也更大，也使竖脊肌变得更加紧张，反而会加重腰痛的程度，甚至造成椎管狭窄等各种损伤。
对于腰椎曲度过大的患者，我们推荐另外一种练习：
猫拱背(Cat-Camel)
动作要领：头、颈、肩保持中立位，骨盆卷动由前倾变为后倾，至少维持6秒钟以上，每组7-8次，每天3组左右。
与小燕飞这个动作类似的，还有“倒走”。
我们腰椎的生理曲度是向前凸的。倒走练习同样会加大腰椎曲度。
因此，如果你是驼背、久坐的“平背”人群，倒走是个不错的练习项目。需注意保持腹部收紧。
但对于骨盆前倾等腰椎曲度过大的人群，再做倒走无异于雪上加霜。
因此，我们说，
在进行运动康复前，一定要请专业的康复师进行评估，判断这些动作是否适合你进行练习；同时，也最好在专业康复师的指导下进行练习，以免因动作不到位而反造成更大伤害。
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