早上收到评论说更新吧，爬起来觉得确实应该有个结尾，17年开的头，到20年了ORZ 真的很对不起这些赞和数量N倍的收藏。另外下面发的图都是早上拍摄的，作为一个没有工具的纯手工选手，用的苹果后置摄像头，延时10s拍摄，镜头稍在斜侧方，非百分百正侧面，每次按完镜头就会瑜伽垫上摆姿势，所以动作可能没办法百分百标准，比如没有收好肚子，十指没有紧贴于地面这种小细节，但文字会描述清楚，专业人士勿喷。
几个说明放在前面：答主练习瑜伽，以下体式也主要瑜伽为主，改善骨盆前倾，进行以下的联系已经足够。我会说清楚练习要点，有其他同样用途的体式，keep上有很多，但是联练习必须要防止找错发力点和过度练习。
即使自己找相关的动作联系，千万千万，抓住练习细节，而非形态，不止骨盆前倾，所有身体练习全部都是！
改善骨盆前倾除了之前写的如何站、如何做已经分享的靠墙蹲（后面会再说一下，很多人问），平时的联系主要以：感知和控制骨盆，与骨盆相关的肌肉力量训练和一些其他的小tips。
1）感知：之前放过站立的时候，骨盆前倾与否的判断，这次拍了盘坐以及跪姿，相比站立更为直观，也更好感知。
下图为盘腿坐时体态基本正位的姿态，骨盆区域着地，建议对着镜子检查脊柱是否立直，我这个图脊柱向上延展得不是很够，但是骨盆区域基本正位。
可以尝试一下做一下感知，这种姿势没有办法骨盆前倾，因为如果前倾，你的上半身会前探，同理，弯了腰或者骨盆后倾（尾骨趋近于地面），整个人就会很佝偻。
跪姿时的骨盆前倾也很容易判断，因为稍微看一下镜子，就会发现自己塌腰了。这种塌腰是很多人在健身房凹造型想要凹出来翘臀效果的常用招数，但是真的非常伤腰。我塌得不深，如果臀部再往天上走点，马上明显。
放这张塌得不太明显的图，也是为了下面猫式做对比。
2）猫式：猫式原本是一个灵活脊柱的体式，从骶骨到颈椎一整个后侧的舒缓灵活。完整的猫式既有翘臀塌腰挺胸抬头的延展，也有卷尾骨拱背含胸低头的放松。但是如果骨盆前倾比较厉害，自己对身体感知控制不够熟练，还是直接从含胸拱背的放松更好一些。
下图为体式四脚板凳——卷尾骨——拱背含胸低头（依次做，这里主要看骨盆变化，不多拍）。
要点：手肘相对，十指紧贴地面（正确的手掌发力，防止胸椎下掉，肩膀压力过大），进入前眼睛直视地面；尽可能配合气息，呼气时随着气息呼出尽量缓慢一节一节地控制脊柱，把意识放在脊柱上，进行感受和放松。
退出可直接回到四脚板凳，但是如果可以，跟着吸气，从骶骨开始一节一节把脊柱回归正位。
3）猫平衡式：猫平衡式原来带了手的动作，即伸直左腿时向前伸出右手，保持后同时收回并使手肘与膝盖触碰。这个体式也可以平衡背部力量，脊柱侧弯以及高低肩的人都可以做联系。下图只做膝盖，屈膝向内可以加深骶骨尾椎的放松。
..不要看我的肚子，我没收好。很绝望。
要点：缓慢，感受，配合呼吸。手一定十指压实地面，防止手腕和肩膀压力。吸气时再缓慢舒展身体，准备下一个。
身体是一个整体，骨盆前倾影响也不仅仅是骨盆一个区域，随之带来的还有腰椎、颈椎的非正位以及下肢膝盖超生小腿外翻等等。所以体态好的人，千篇一律的挺拔，体态不好的人，含胸拱背圆肩高低肩长短腿各种。说到这个是因为，骨盆嵌在体内、牵连各种肌肉群，单单想要使得骨盆正位，需要练习腰肢腹部以及下肢力量，这已经占了大半个身体了，具体的肌肉就不说了，单说练习的体式。
这一P没有拍图，因为，把我拍得又粗又壮，我不能接受。
腹部的练习大概分上下腹，腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌相关的联系各大软件上都有。仰卧抬腿是我觉得专注骨盆前倾的改善的话最有感觉的一个体式。也很简单：
仰卧在瑜伽垫上，上半身放松，双腿并拢；呼气缓慢抬起双腿90°，保持一个呼吸，下一次呼气时，双腿下降至60°，保持2-3个呼吸；再次呼气时，双腿下降30°，保持4-6个呼吸。
一定注意，上半身放松，手不要发力。最好手放在腰部后面，防止腹部力量不够借用腰部力量，容易腰酸，只要腰酸，马上调整发力点。或者，停下来。
下肢的练习不列举体式了，因为瑜伽中下肢的练习的战士系列骑马式等等，都涉及到骨盆正位，如果骨盆前倾又没有基础的人，独自练习并不是明智的选择。而运动软件上各种深蹲都可以有效训练下肢力量。
之前说过靠墙蹲的体式，收到评论和不少私信在问，这个体式其实不止利于骨盆正位，也包括其他。但是要点一定要注意：大小腿90°，膝盖不得超过脚尖，上半身向上延展，脚掌向下扎根，腰部保持正常生理曲度，尾椎靠墙。
最后 说一下联系的次数和频率等等。很多人问 做几个？练多久？
因人而异。
只要注意几个点：
1）确认自己发力正确，确认身体有在发热出汗但不至于过度勉强，8个一组，每组中间可以休息，2组起步；
2）平衡：练了左边一定练右边，保持一样的次数；
3）静态练习中，根据自己的进步逐步增加保持的时长；
4）力量练习后一定必须做放松 一定必须。
5）除了平时练习和站立坐卧要注意以外，日常生活中一定要保持：全世界老娘最美 的形态，感觉自己的脊柱脖颈无限向上延展，脚步踏得足够实，步履可以慢一些。
落了两个放松的图！补上！完毕！
--------在等王者荣耀下载------
走路时除了自觉的把尾骨向下卷，最好有意识的收紧大腿肌肉，或者提着臀部走路，还可以翘臀哟。主要原理就是，把压在腰椎上的压力转移到腿或者臀部。坐的时候把腰椎上的压力转移到坐骨上。
睡觉自然，如果腰曲大到躺着睡觉会腰疼，就屈膝睡觉好了，脚踩在床上。--------答案更新补了个图------有个答案把前倾的透视图和原因都写了，这里直接放一些小TIPS吧。
关于如何站，如何坐，如何睡。
骨盆前倾的人确实在更大程度上要在生活中注意日常习惯，睡的话没有太多建议，自然平躺就好。站立也有答案讲了山势站姿，那么日常站姿怎么站？首先明确一个概念-卷尾骨。
塌腰的人会将耻骨向下，尾骨向上走，如果将臀部收紧，在一定程度上能够将尾骨卷下来，但是相当一部分人没办法将意识走到髋部，连骨盆正位都难做到。这种情况下只能一点点慢慢的尝试，知道你的意识能控制你的尾骨，也就是你因为骨盆前倾而翘上去的臀部能够卷回到它本该在的位置。站的时候，就要有意识地这么站，缓解腰部压力。
坐的时候同理，把腰部尽量往椅背的方向靠，肚子向内收。
那么如何通过练习改善骨盆前倾。身体是一个整体。你的骨盆前倾，一定不只是你骨盆的问题，也不止引起你骨盆的问题。请稳定你的下肢力量，然后摆正你的骨盆，同时开始锻炼你的腰肢背部力量，保护你的脊柱。
推荐靠墙蹲，之前上导师课程还常常用这个体式练体能。双脚分开与骨盆同宽，内侧平行，屈膝靠墙，大小腿呈九十度，膝盖在脚踝的正上方，把上半身完全靠在墙上，腹部肋骨向内收，双肩下沉。双手可以在胸前交叉也可以屈手肘平举靠墙。保持膝盖不要内扣。
平时练习是少做后弯的体式。其余有人看的话再慢慢补充。
