这篇文章来自StrongFirst官网，作者是 StrongFirst Level II 认证教练——Abbey Gottinger。
在这篇文章中，Abbey Gottinger 分享了一种可以用壶铃完成的、同时训练力量和耐力的训练方法
希望可以对你的训练有所帮助。
在制定训练方案时，力量和耐力通常不是相互关联的。
力量运动员被认为是那些能在健身房举起重物的人，而耐力运动员则以高有氧能力著称。
但如果你读过 Mike Prevost 博士的文章《The Kettlebell Mile》，你就会知道——力量和耐力是可以同时训练的。
注：The Kettlebell Mile（https://www.strongfirst.com/the-kettlebell-mile/）
几年前，我的训练一直以力量为重点，我每周有 3 天会训练军事推举、引体向上和手枪蹲。
此外，我还遵循 Pavel 的著作《The Quick and the Dead》中提到的 Strong Endurance™ 的原则，我发现这是力量和耐力的有效结合。
然而，随着旅行季的到来，我想找到一种壶铃原则，既能让我外出，又能让我负重训练。
所以最后我决定试一试——The Kettlebell Mile。
根据这篇文章，一周一次，你要用相当于你自身体重20%-30%的壶铃完成一英里（约1.6公里）的单臂农夫行走。
一开始，你可以步行或跑步完成这个距离，目的是在一个项目中建立力量和有氧能力。
下表是我之前每周的训练计划，包括每周周二和周四交替进行的 Kettlebell Mile 训练。
在我第一次一英里的训练中，我使用了一个12公斤重的壶铃，大约是我体重的18%。
Prevost 博士写道，任何低于你自身体重20%的东西都可能会让你觉得太容易。训练后我发现这是真的，我在12.5分钟内完成了这一英里，没有太多的努力，我觉得我本可以走得更快。
在我第2个一英里训练时，我用了一个16公斤的壶铃，大约是我体重的25%，在建议的体重范围内。
这次难度显然高了一些，但感觉很好，最后我以15.5分钟的时间结束了训练，我的平均心率为 170 bpm。
结果并不理想，因为它超过了我的最大有氧心率150 bpm，但现在我有了数据（我使用了Philip Maffetone博士开发的 MAF 180 公式计算了我的最大有氧心率，该公式让用户用180减去他们的年龄，我选择这个公式是因为它不需要实验室测试，仍然相对个性化，并且是任何人都可以应用于训练的简单公式。）
在后面的时间里，我使用了一个16公斤重的壶铃，专注于保持平稳的步态，减少换手次数。有时，我会把「 Kettlebell Mile」作为一项测试，而另一些日子则作为训练。
大约每3周，我都会看看自己能跑多快，但在大多数训练中，我都试着保持稳定的配速，观察我的心率，到训练结束时我感觉非常好。
在训练期间，我的平均心率约为155至160 bpm。随着训练的继续，我的心率不仅在最大值范围内下降得更多了，而且我继续以更快的速度跑完一英里。
一个月后，我在155-160 bpm的范围内完成训练的平均时间是 13 分钟，又过了一个月的一次测试中，我以11分33秒的速度跑完了一英里，平均心率为175 bpm。
虽然这高于了 150 bpm，但我很高兴看到我的时间在显著减少，心率与我第一次用16公斤的壶铃跑完一英里的心率相似。同样，这是一次测试，而不是一次训练。
随着训练的深入，我的目标仍然是保持有氧心率，同时减少我的时间。
结束了 9 周的训练后，我决定在实践中检验一下自己的训练成果。
于是我背着 14 公斤的背包，来到了科罗拉多州南部的大沙丘公园，背包的重量大约是我体重的20%，这是我第 2 次背着背包穿越沙丘。
▲ Photo via vrbo
虽然我对目的地充满了期待，但我仍对远足感到恐惧，在沙子上徒步旅行就像每一步都要走两步，因为你的脚在不断下沉。
大沙丘国家公园的海拔约为8000英尺，这显然跟在公园里散步不一样。虽然你只需要步行2公里就可以清理最高的沙丘并搭建营地，但这通常需要90分钟。
2年前，当我完成这次远足时，我记得自己不得不频繁的在途中停下休息，喘着粗气。
然而，在这次的沙丘之旅中，我感到了自己的坚强与强大，这让我惊喜万分，我的心率在150-155 bpm之间。我的心率不仅保持了有氧状态，当我停在沙丘的最高处时，我的心率只花了大约10秒就降到了150 bpm以下。
我感觉自己真的变强壮了，呼吸平稳，休息得更少，也更喜欢徒步旅行了。在我们扎营时，我仍有精力，由于我步伐平稳，这次我能在70分钟内清除最高的沙丘。
如果你有兴趣尝试 Kettlebell Mile，可以每周计划一天完成一英里。从大约占你体重20%的壶铃开始，如果感觉太容易，可以增加负重，但不要超过30%。
努力保持匀速、有氧心率和呼吸控制，你不必马上走或跑完一英里，你可以从步行开始，观察你的心率，观察呼吸不均匀或体位变化的停止信号。
你并不想跑得很快，但随着你的力量和耐力的增强，你会跑得更快。如果你是一个热爱户外运动或长途跋涉的人，那么定期完成这项训练，你长距离负重的能力将可以得到提高。
