先问为什么，再说怎么做。
蛋白质和碳水化合物都是塑造肌肉的关键因素。对于一个处于增肌/减脂的健身爱好者来说，每天摄入1.5~2.2g/kg的蛋白质对于体型取得进步有着重要的意义（即一个75kg的男子，每天需要摄入112.5~150g的蛋白质）。
那么每天是否能够摄入足量的蛋白质呢？很多人说，我没有时间去称斤做饭。那么，我有一个简单的方法进行估算：每100g主食（米饭、面食等）能提供8g蛋白质，100g肉类（牛肉、羊肉、猪肉、鸡肉等瘦肉）能够提供20g蛋白质，100g海鲜能够提供20g蛋白质，100g奶类提供3g蛋白质，像咖啡、奶茶、水果、蔬菜等食物所含有的蛋白质都可以忽略。所以但当每天通过日常饮食摄入的蛋白质达到1.5~2.2g/kg时，便无需额外补充蛋白质。对于时间较为紧张，无法自己安排饮食的爱好者来说，蛋白粉就是福音，能够帮助补充相应的蛋白质缺口。
那么，不同的蛋白粉因其吸收速率不同，所以适合在不同的时间段摄入：
乳清蛋白粉：乳清蛋白属于完全蛋白质，营养价值最高；乳清蛋白较易被消化吸收。有一种，健身后5小时为窗口期，摄入大量营养有助于肌肉修复的说法。所以便有了健身后第一件事情就是喝一杯乳清蛋白粉能够提高训练效果的说法。于是乎，在浓缩乳清蛋白粉的基础上还有了分离乳清蛋白粉（更高的纯度，更快的吸收速度）。所以，要在肌肉最为“饥渴”的时候补充乳清蛋白粉，一是训练之后肌肉需要大量营养补充，二是经历了一晚的休息体内对营养有大量需求。
酪蛋白粉：酪蛋白是一种大型、坚硬、致密、极困难消化分解的凝乳。它的优势是口感更佳，像加工型的食品中都是通过添加酪蛋白来实现增稠和如花稳定的功能，例如：干酪、冰淇淋等。出于它的特性，建议酪蛋白可作为补充使用，而非在非正餐、训练后等时间。
缓释蛋白：常常有人误解为缓释蛋白就是酪蛋白，其实是不准确的。不同于乳清蛋白粉和酪蛋白粉，各品牌的主要原料都能和名字保持一致。而缓释蛋白粉只能说原理大多相同，都是由短至长逐步释放，持续时间通常在5小时以上。所以我特地搜了一款长达8小时释放时长的肌肉科技缓释蛋白粉作为案例分析。他们是这么吹牛逼的： Super Fast - Fast - Medium - Slow - Super Slow—8 HRS!其原料分为：97%纯度的分离乳清蛋白、水解分离乳清蛋白、分离乳清蛋白、乳清蛋白、牛奶分离蛋白、酪蛋白酸钙、酪蛋白、糙米蛋白（不含）。后面又加了一句话：我们的缓释蛋白是高质量的，因为我们的脂肪和碳水含量更低。说人话，乳清蛋白和酪蛋白通过工业加工可分离成更细致的蛋白种类，在人体的吸收速率不一样，缓释蛋白就是把这诸多蛋白种类合在一起，所以人体能够在长达5小时以上的时间里持续补充蛋白质。所以推荐在不吃饭的时候，特别是睡觉的时候使用缓释蛋白，因为速率较慢，对肠胃也没有太多负担。
植物蛋白：这是严格素食主义者的福音，毕竟他们连蛋奶都不能碰。常见的植物蛋白粉是大豆蛋白，相对来说没有达到对于牛奶蛋白的工艺分离程度，所以在吸收的速率上也就不会有乳清蛋白和酪蛋白如此大的差距，个人认为可以作为缓释使用。
补充一点，有一个每顿摄入蛋白质不宜超过40g的传说，虽有实验论证但缺乏理论依据，众说纷纭。但本着宁可信其有不可信其无的精神，我会把蛋白粉的摄入时间和正餐错开，毕竟，吃了蛋白粉而影响胃口无法进食正餐才是真正的本末倒置。
祝各位都成大肌霸！
